凯利·麦格尼格尔《自控力》阅读笔记:思维导图+经典书摘

原创 小斯  2020-05-29 23:32 

自控力》,作者: Kelly McGonigal (凯利·麦格尼格尔),豆瓣8.2分,小斯推荐:5星。

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《自控力》阅读笔记思维导图

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《自控力》部分经典书摘

如何使用本书。作者在序言中就明确指出,要自己去实践。

当你们读这本书的时候,不要把我的话当成金科玉律。我举出证据论证某个概念之后,会让大家在生活中测试这个概念。请收集你们自己的数据,看看哪些是真的,哪些对你有用。

意志力(自控力)是什么?

意志力就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。

大脑中的奖励系统。

奖励系统是怎么迫使我们行动的呢?当大脑发现获得奖励的机会时,它就释放出叫做多巴胺的神经递质。多巴胺会告诉大脑其他的部分它们需要注意什么,怎样才能让贪婪的我们得手。大量的多巴胺并不能产生快乐的感觉,那种感觉更像是一种激励。我们会觉得警醒、清醒、着迷。我们发现了如何才能得到快乐,而且愿意为了获得这种感觉付出努力。

 

在过去的几年中,神经科学家给多巴胺释放产生的效应起了很多名字,包括寻觅、希望、渴望和欲望。但有一件事很清楚——这不是喜欢、满足、快乐或真正的奖励会带来的感觉。

奖励系统的进化机理。进化并不关心你是否快乐,而是利用对快乐的承诺,让我们去忙活。

任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统,例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半价的招牌、性感的陌生人的微笑,还有承诺会让你变得富有的商业广告。大量分泌的多巴胺使这个新的冲动对象变得对你来说至关重要。当多巴胺劫持了你的注意力时,大脑只会想如何获得或重复那个触发它的东西。

 

这是大自然的办法,它保证了你不会因为不愿意采集浆果而被饿死,或是因为觉得很难吸引潜在伴侣而加速人类灭亡。进化根本不关心你快乐与否,但它会利用对快乐的承诺,让我们不停地为生计奔忙。而且,大脑正是靠对快乐的承诺让你不停地去狩猎、采集野果、工作和求爱,而不是让你直接感受快乐。

 

为了促使你追寻目标,奖励系统有两大武器——胡萝卜和大棒。当然,胡萝卜就是奖励的承诺。大脑中有一部分区域会预见快感和计划行动,释放多巴胺的神经元会刺激这些区域,给人们带来奖励的承诺。当这些区域充满多巴胺的时候,你就会感到欲望——这就是让马向前跑的胡萝卜。但奖励系统还有第二个武器,那更像众所周知的大棒。当你的奖励系统释放多巴胺的时候,它同样也向大脑的压力区域发出了信号。在大脑的这个区域里,多巴胺刺激了压力荷尔蒙的释放。结果是,当你期待目标时,你也感到了焦虑。

从进化角度谈自控力的产生原因。

我们要感谢人类的进化。在进化过程中,大脑没有因为扩大而发生剧变。进化,更多的是锦上添花。当人们需要新技能时,大脑原始的功能并没有被新功能取代。在原有的冲动系统和本能系统之上,我们进化出了自控系统。

 

进化保留了曾为我们效劳的本能,即使那些本能如今会给我们带来麻烦。不过好处在于,我们如今有了解决麻烦的能力

 

最美味的食物也是最能让人发胖的食物。过去食物短缺的时候,多余的身体脂肪能救人一命,爱吃甜食能让人活下去。但进入现代社会后,到处都是快餐、垃圾食品和各种各样能吃的东西,超重有害身体健康,爱吃甜食不再能救人一命。只有拒绝食物的诱惑,你才可能长命百岁。但是,由于我们的祖先曾得益于甜食,我们仍然保持嗜甜的本能。幸亏,自控系统能让我们离糖果罐远远的。即使当我们头脑发热的时候,我们也能克制冲动。

 

我们的脑袋里有两个自我。一个自我任意妄为、及时行乐,另一个自我则克服冲动、深谋远虑。

道德许可!本书最让我震撼的理论

当你做善事的时候,你会感觉良好。这就意味着,你更可能相信自己的冲动。而冲动常常会允许你做坏事。

 

如果你去锻炼了就说自己很“好”,没去锻炼就说自己很“坏”,那么你很可能因为今天去锻炼了,明天就不去了。如果你去处理了一个重要项目就说自己很“好”,拖延着不去处理就说自己很“坏”,那么你很可能因为早上取得了进步,下午就变懒散了。简单说来,只要我们的思想中存在正反两方,好的行为就总是允许我们做一点坏事。

 

任何让你对自己的美德感到满意的事,即便只是想想你做过的善事,都会允许我们冲动行事。

 

即便是最值得信赖的、用来完成目标的工具,比如待办事项清单,都可能让你事与愿违。你是不是列出了自己所有要做的事,然后一想到自己一天里能做完所有工作,就觉得自己很棒?如果真是如此,那么很多人都和你一样。能列出这样的清单真是让人如释重负。我们把需要做的事当成了自己已经付出的努力,这会给我们错误的满足感。(或者,正如我的一位学生所说,他很喜欢参加效率研讨会,因为这让他觉得自己很有效率——但实际上他什么都没做出来。)

总是天真的以为未来的自己是完美的。

今天我先抽根烟,但从明天起戒烟;我今天先不去健身了,但我保证明天会去;我先买上一些节日礼物,但之后三个月绝不购物。

 

心理学家已经证明了,我们错误地认为自己明天会比今天有更多的空闲时间。

 

我们总是憧憬着未来,却没能看到今天的挑战。这让我们确信,未来我们会有足够的时间和精力去做今天想做的事。我们觉得,推迟到以后再做是理所应当的。我们相信,未来不仅能弥补今天没做的事,还能做到更多。

 

这种乐观主义精神让人很难理解。如果我们预料到自己无法完成设定的目标,那么还不如在开始之前就认输。如果我们现在表现糟糕,却用对未来的乐观期待来掩饰它,那么还不如一开始就不要设定这个目标。

 

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